Eduardo Delazzeri"Meu treino parou de funcionar." Essa é uma frase que eu escuto bastante de quem ainda não treina comigo, principalmente de quem já treina há algum tempo por conta própria.
Muita gente encara a academia como se fosse uma prova. Toda semana precisa levantar mais peso, fazer mais repetições, mais tudo. Se levantou 30 kg, logo quer 35... depois 40. Quando não consegue, a conclusão é que o treino parou de funcionar.
Na maioria das vezes, o que parou foi o respeito pelo tempo de adaptação do corpo. Neste texto eu explico como eu organizo a progressão de carga dos meus alunos e o que eu faço quando ela emperra.
O ego quer 5, o corpo prefere 1
Normalmente é assim: a pessoa está fazendo um exercício com 10 kg de cada lado. Ela sente que ficou mais fácil, se sente forte e pensa: "vou colocar mais 5 kg de cada lado".
Aí não consegue completar as repetições, o movimento piora, a recuperação demora mais... e alguns treinos depois ela está reclamando que parou de evoluir.
O corpo fica mais forte com aumentos controlados. Um bom resultado vem da soma de vários meses, não de um salto.
A conta do 1 kg
Imagina que você faz agachamento com 10 kg de cada lado, em 3 séries de 8 repetições.
Se você completou todas as repetições com boa execução e ainda sentiu que sobrava um pouco de esforço, no próximo treino aumenta só 1 kg de cada lado.
Parece pouco. Mas treinando esse exercício duas vezes por semana, são aproximadamente 8 kg a mais em um mês. E isso pode se repetir várias vezes ao longo do ano.
Enquanto uma pessoa tenta subir de 5 em 5 kg e não consegue manter o ritmo, outra sobe 1 kg várias vezes seguidas. No fim de alguns meses, quem progrediu devagar geralmente está levantando mais.
Por que subir rápido demais trava
Quando você tenta acelerar esse processo, normalmente acontecem duas coisas: a técnica começa a piorar e o corpo simplesmente não consegue acompanhar.
Músculos, tendões, ligamentos e sistema nervoso precisam se adaptar ao aumento de carga, e cada um tem o seu tempo. Quando você acelera demais, alguma dessas estruturas fica pra trás. E é aí que aparecem a estagnação, as dores, a técnica ruim e as lesões.
Eu já cometi esse erro, ainda quando era somente um praticante da musculação e estava no ensino médio. Ainda bem que corrigi a tempo.
E quando não dá pra subir?
Às vezes você aumenta a carga e não consegue completar as repetições. Isso não é algo ruim... é um sinal do teu corpo de que provavelmente existe fadiga acumulada.
Nesse caso, em vez de insistir, a gente reduz por um tempo. Se você chegou a 18 kg de cada lado, tentou 19 kg e não conseguiu, pode voltar pra 16 kg naquela semana. Depois, tenta de novo.
Dar um pequeno passo pra trás é o que permite continuar evoluindo lá na frente. Isso é uma forma simples de periodização, algo que atletas de alto rendimento usam há décadas: alternar estímulo, recuperação e progressão.
Como eu acompanho isso
No presencial, eu cuido de tudo isso durante o treino. Vou conversando com você pra ver como está a carga, como está a técnica e se é o momento de aumentar.
Na consultoria online, você registra as cargas no aplicativo, e eu acompanho a evolução de cada exercício e o volume total do treino ao longo das semanas.
Nos dois casos, é assim que eu sei quando é hora de subir, quando é hora de segurar e quando é hora de dar um passo pra trás.
E como cada pessoa tem um ritmo diferente, a progressão é planejada individualmente. O que funciona pra um aluno pode ser rápido demais pra outro.
Um exemplo real
Uma aluna começou na elevação pélvica com 10 kg de cada lado. Seguindo essa lógica, subindo pouco a pouco e reduzindo quando o corpo pedia, ela chegou aos 28 kg de cada lado.
Vamos conversar?
Se você sente que a sua evolução parou, ou não sabe como organizar a progressão das cargas, me conta como está o seu treino hoje. Eu te digo com sinceridade o que dá pra ajustar e qual formato faz mais sentido pra você, presencial em Garibaldi ou consultoria online.